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過食を防ぐには!?

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食欲が強すぎる主な原因は、ホルモンバランスの乱れ、慢性的なストレス、睡眠不足、血糖値の急変動です。これらが脳の満腹中枢や食欲中枢に誤作動を引き起こし、空腹でなくても「食べたい」という指令を出してしまいます。


僕も食べるとき、食べる順番や咀嚼の回数を気にしていなかったのですがこの記事を書いて調べていくうちに野菜から食べたり咀嚼回数を意識して行ってみました。

結果としましては食べる量が減ったりご飯を食べてしばらくたった時の空腹感も感じずらくなりました！

野菜を食べるだけでも少し満腹感を感じいつも食べている量が多いと感じました。


ホルモンバランスの乱れ

食欲をコントロールするホルモンは大きく2つあります。 

  • グレリン（食欲増進ホルモン）: 胃から分泌され、脳に「食べろ」と指令を出します。

  • レプチン（食欲抑制ホルモン）: 脂肪細胞から分泌され、満腹感を脳に伝えます。

  • 生理周期（女性特有）: 排卵から生理前にかけて分泌される「プロゲステロン」の影響で、体は栄養を溜め込もうとし、一時的に食欲が増進します。


慢性的なストレス

ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。これが過剰になると、脳内の「セロトニン（幸せホルモン）」が減少し、食欲のブレーキがきかなくなります。特に甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなるのが特徴です。


睡眠不足

睡眠時間が短い、または質が悪いと、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンの分泌が増えてしまいます。これにより、脳がエネルギー不足と勘違いし、強い空腹感を感じやすくなります。


血糖値の急変動

精製された糖質（お菓子、パン、白米など）を一気に食べると、血糖値が急上昇したのち急降下します。この急降下するタイミングで、脳は強い空腹感を感じ、さらに糖質を欲する悪循環に陥ります。


解決策

食事の最初に野菜や汁物をとり、よく噛んで食べることが効果的です。


食べる順番を意識する: 食事の最初に食物繊維（野菜や海藻、きのこなど）を食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくします。


一口30回よく噛む: 満腹中枢が刺激されるまでに約20分かかるため、早食いを防ぎ、少量でも満足感を得られます。


食事に集中する: テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食べ」をやめることで、食べた量を脳がしっかり認識しやすくなります。


取り分け皿を使う: 大皿から直接食べるのをやめ、一人分を小皿に盛り付けることで、視覚的にも満足しやすく量をコントロールできます。


お肉などのタンパク質を摂る事で間食を軽減することができます。

ただし肉をたくさん食べすぎると、消化不良や胃もたれを起こすほか、動物性脂肪や飽和脂肪酸の摂りすぎにより、肥満、動脈硬化、大腸がんや糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるので注意です。


対処法と対策

野菜や海藻を食べる: 食物繊維をとって、腸の調子を整える。

発酵食品をとる: ヨーグルトや納豆を食べて、お腹を休める。

食べる量を調整する: 1日の目安を100g〜150g程度にして、偏った食事を避ける。


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