こんにちは！岡田です！
今回は「相性のいい栄養素〜鉄分＆ビタミンC編〜」をお届けします！
スタジオの更衣室や待合のところにもポップを掲示してますので、
ぜひご覧ください👍
鉄分について
鉄分は赤血球のヘモグロビンを構成するミネラルで、主に全身の細胞へ酸素を送り届ける役割があります。
そこで鉄分が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが減ってしまい、全身の細胞が酸素不足になります。
酸素不足になることで、貧血やめまいなどの症状が出てきます。
鉄分不足で起こる不調を出さないように日頃からしっかり摂取しておきたい栄養素です！
鉄分の種類について
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の２つに分かれます。
・肉や魚などの動物性食品に含まれているのがヘム鉄
・野菜や豆、芋類などに含まれているのが非ヘム鉄
この２つに分かれます。
ヘム鉄の主な食品はレバー、センマイ、ビーフジャーキー、干しエビ、カタクチいわしなど、日頃から摂取しやすい食品から少しマイナーな食品まで多岐にわたります。
非ヘム鉄の主な食品は、ほうれん草、青のり、ひじき、わかめ、昆布など、ヘム鉄より日常で使いやすい食材が多くなってます。
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い
ヘム鉄と非ヘム鉄は吸収率が変わります。
ヘム鉄単体だと約10~25%
非ヘム鉄単体だと約2~5%
数字で見てみるとかなり差がありますね🤔
ヘム鉄は他の栄養素と組み合わせなくても吸収率は高い方ですが、非ヘム鉄はビタミン Cと組み合わせて摂取することで吸収率が上がります！
なぜ非ヘム鉄とビタミンCは相性がいいのか？
非ヘム鉄はタンパク質と結合していない無機鉄なので吸収率がかなり低くなっています。
腸管から吸収される非ヘム鉄は、食物繊維やタンニンなどから吸収を阻害されることがあり、うまく吸収できなかった非ヘム鉄は体外に排出されます。
さらに、むき出しのまま吸収されると鉄が胃壁や腸管荒らすことがあります。
そこでビタミンCと一緒に摂取すると、胃でヘム鉄に還元され腸管で吸収されることによって吸収率が上がります。
ですので、非ヘム鉄（野菜など）を摂取するときはビタミンCと一緒に摂取してみてください！
ビタミンCの注意点
非ヘム鉄とビタミンCは一緒に摂取したい組み合わせですが、ビタミンCには注意点があります。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に流れやすいビタミンなので調理法を気をつけないと効率的に摂取できなくなります。
ですので調理する際は、ビタミンが逃げても大丈夫なスープ系がおすすめです！
またビタミンCは柑橘系にも豊富に含まれているので、魚料理や肉料理にレモンやゆずなどを使用する料理もおすすめです！
ぜひご自宅でやってみてください！
普段の食事から気をつけたい方、献立に悩んでいる方などみなさんのお役に立てればと思います！
少しずつではありますが栄養に関しても情報発信していくので、ぜひご覧ください！
では、また！
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